Distress und Eustress – Gibt es guten schlechten Stress?

Stress wird von den meisten Menschen negativ betrachtet. Dabei ist vielen nicht bewusst, dass es unterschiedliche Arten von Stress gibt. Stress kann prinzipiell in zwei Arten unterteilt werden:

1. Eustress (positiver Stress)
2. Distress (negativer Stress)

Eustress ist die Bezeichnung für den positiven Stress, der uns dabei hilft, sportliche Anstrengungen zu bewältigen, den Haushalt in Ordnung zu bringen usw. Auch Glücksmomente wie eine Heirat oder die Geburt des eigenen Kindes können eine Eustress-Situation auslösen.

Situationen und Anforderungen, die wir als negativ empfinden, lösen allerdings die zweite Stressvariante, den sogenannten Distress aus. Auch wenn uns die oben genannten eigentlich positiven Situationen beginnen zu überfordern, kann Eustress zu Distress werden und negative Folgen haben.

Distress hemmt, blockiert und macht ängstlich, gereizt und erschöpft. Der individuelle Umgang mit beiden Stressvarianten ist dennoch bei jedem anders: Manche Menschen sind belastbarer und nehmen deshalb eine Stresssituation möglicherweise erst viel später als Distress wahr.

Andere Menschen habe einen niedrige Stresstoleranz und wenig Ressourcen, mit Stress umzugehen oder diesen aufzulösen oder gar zu nutzen. Auch können die Grenzen von Eustress zu Distress fließend sein. So kann eine anfänglich angenehme und euphorische Situation bei Überlastung plötzlich in eine negative Stresssituation umschlagen.

Es gibt verschiedene Arten von Stressoren (Stressfaktoren bzw. Stressauslösern). Eine Möglichkeit der Unterteilung ist in mentale und soziale Stressoren:

Mentale Stressoren entstehen aus einer individuellen Bewertung von Hindernissen oder Problemen. Leistungsdruck, schlechtes Gewissen, ängstlich besetzte Prüfungssituationen oder Zeitdruck können mentale Stressoren bedingen. Der Betroffene fühlt sich unter Druck gesetzt oder überfordert und erlebt dies in Form einer Distress-Reaktion. Auch eine zu große Verantwortung kann als Stressor erlebt werden.

Soziale Stressoren entstehen aus der Interaktion mit anderen Menschen. Hierbei kann es sich um primär normale Begegnungen im Alltag handeln, die jedoch bei einem Menschen individuell Stress auslösen. Die Stressoren können jedoch auch die Folge tief verankerter Verhaltensmuster und den daraus resultierenden negativen Folgen sein.

Benachteiligungen aufgrund der gesellschaftlichen Zugehörigkeit, mangelnde Integration oder Schwierigkeiten im persönlichen und beruflichen Umfeld können sozialen Stress hervorrufen. Auch schließen diese Art von Stressoren Probleme mit Familienmitgliedern, Geschäftspartnern und anderen Sozialkontakten ein.

Stress lässt sich nicht generell vermeiden. Menschen sollten jedoch für sich wissen, durch welche Stressoren sie mittel- und langfristig belastet werden. Jeder sollte für sich bewusst kontrollieren, welche negativen Stressoren langfristig vermieden werden können. Für nicht vermeidbare Stressoren sollten Strategien zum Umgang mit ihnen und Mechanismen zum Ausgleich (Sport, kulturelle Aktivitäten, Entspannungsverfahren, Hobbies o.ä.) entwickelt werden. Auch ist ein bewusster Umgang mit Eustress wichtig, da anhaltender Eustress in Distress münden kann.

Bei der Stressreaktion handelt es sich evolutionsbiologisch um eine sehr alte Antwort unseres Körpers. Sie diente primär dazu, in kritischen Situationen eine Kampf- oder Fluchtbereitschaft herzustellen. Heute entsteht Stress (gerade) dann, wenn zwar keine Lebensgefahr besteht, aber beispielsweise der Arbeitsplatz gefährdet ist oder ein partnerschaftlicher Konflikt vorliegt.

Die Stressreaktion in unserem Körper verläuft jedoch gleich, selbst wenn der Stressor nur eine Angst darstellt. Zunächst ist die Verarbeitung jeglicher Informationen in unserem Gehirn eine emotionale Bewertung. Je bedrohlicher eine Situation von uns eingeordnet wird, umso größer ist das stressauslösende Potential. Dies ist ein zunächst sinnvoller Mechanismus. Die Angst lässt uns wacher und aufmerksamer werden und wendet unsere Aufmerksamkeit dem Stressor zu.

Evolutionsbiologisch gibt es zwei Möglichkeiten, mit einer Bedrohung umzugehen: Kampf oder Flucht (fight or flight). Um die Organsysteme hierauf vorzubereiten, nutzt das Gehirn zwei Wege, um unseren Körper auf Aktivität einzustimmen: Den Weg über das sympathische Nervensystem und den Weg über die hormonelle Steuerung.

Der schnellere Weg geht über das sympathische Nervensystem, in der Folge werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Diese Hormone beschleunigen den Herzschlag, steigern den Blutdruck, erweitern die Pupillen, sorgen für eine bessere Blutversorgung der Muskeln und bewirken, dass mehr Blutzucker freigesetzt wird.

Ein anderer, aber langsamer Weg bewirkt die Aktivierung der sogenannten Hirnanhangsdrüse. Sie sorgt dafür, dass in den Nebennieren Kortisol (Kortisol wird im Körper hergestellt, Kortison ist die chemisch hergestellte Substanz) ausgeschüttet wird. Auch Kortisol ist ein zunächst überlebenswichtiges Hormon, kann aber bei langer und übermäßiger Ausschüttung dem Körper Schaden zufügen. Zu hohe Dosen an Kortison können längerfristig den Zuckerstoffwechsel stören und sogar zu Diabetes führen, das Denken verändern und die Entstehung einer Depression begünstigen.

Neuere wissenschaftliche Arbeiten haben auch gezeigt, dass Stress in der frühen Kindheit die Funktionsweise von Genen, die für die Stressbewältigung wichtig sind, verändern kann. Menschen mit einer frühen Traumatisierung sind somit lebenslang anfälliger für die Entstehung von Depression oder Angststörungen.

Distress hat sowohl negative psychische wie auch negative physische Folgen für uns. Menschen, die längere Zeit Distress ausgesetzt sind, können Unruhe, Schlafstörungen, Rastlosigkeit aber auch Nervosität, Kraftlosigkeit, Konzentrationsschwäche und chronische Müdigkeit entwickeln. Bei anhaltendem oder zunehmendem Distress können auch Allergien, Bluthochdruck, Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden auftreten. Die Gefahr von Infektionen und Herzkreislauferkrankungen steigt.

Da Distress langfristig praktisch ausschließlich negative Folgen hat, die jedoch nicht sofort als solche zu erkennen sind, ist es wichtig, sich der Problematik bewusst zu werden.

Eustress ist die positive Stressform. Sie erhöht unsere Leistungsbereitschaft und schärft unseren Blick. Sportliche Aktivitäten sind ein gutes Beispiel für die Kraft von Eustress. Eustress steigert unsere körperliche und psychische Leistungsfähigkeit bis das Ziel erreicht ist. Positiver Stress erhöht die Aussicht aufs Gewinnen und treibt den Menschen voran. Eustress kann die Ausschüttung von Glückshormonen bedingen und wird auch nach vollendeter Leistung positiv bewertet. Wichtig nach Phasen von Eustress sind jedoch Erholungsphasen zur Regeneration von Körper und Geist.

Um negative Folgen von Stress zu vermeiden, geht es nicht darum, Stress gänzlich zu umgehen. Vielmehr sollte Stress sinnvoll genutzt werden um Aufgaben zu bewältigen, aber auch Ruhephasen einzuhalten. Negativer Stress sollte als solcher erkannt und Bewältigungsstrategien erarbeitet werden.

Stressbewältigung ist ein individueller Prozess. Jeder Mensch entwickelt andere Strategien. Diese Strategien sollten bewusst eingesetzt und auch geübt werden, um Distress langfristig zu reduzieren.

Bewährte Strategien zur Stressreduktion sind zum Beispiel:

• Entscheidungen bewusst treffen
• Sich selbst und die eigene Leistung wertschätzen
• Gedanken auch mal schweifen lassen
• Die eigene Gesundheit priorisieren
• Ruhephasen einbauen
• Negative Umstände akzeptieren
• Nicht die Verantwortung für alles bei sich selbst suchen
• Perfektionismus vermeiden

Stress kann in vielen Situationen die eigenen Kompetenzen erhöhen und uns aktiv und wirkungsvoll weiterhelfen. Dennoch ist mit jeder Stresssituation reflektiert und vorsichtig umzugehen, um negative Folgen wie körperliche Erkrankungen,  Burnout oder Depression zu vermeiden.